Nutrition for F1 drivers F1車手們的菜單 記者：文/Scirocco Pilota、整理/Ero 2006-09-05

不熟悉比賽的車迷們，或許並不瞭解一位F1車手的體能負荷到底有多重？事實上，這可不只是一個「轉轉方向盤就好」的輕鬆工作。在比賽全程中，車手的心臟跳動次數每分鐘都超過200次，賽完之後車手會減輕3到4公斤（失去的水分）的體重。想像一下在炎熱的下午，巨大的運動量加上穿著密不通風的防火賽車服，每年數百萬英鎊的年薪也不是那麼好賺！除了超乎常人的體力與耐力之外，持續不間斷的訓練與完美搭配的飲食也相形重要，而F1車手們在比賽週與日常生活的飲食菜單究竟是什麼呢？

異常嚴格的體能要求

要說F1車手是世界上體能要求最高的職業運動員並不誇張，世界上少有任何一項運動對毅力和耐力有如此高的要求。因為在將近90分鐘的正式比賽中，車手不但要時時刻刻集中精神，還必須要忍受F1駕駛艙內極高的熱度（安全帽內的溫度有時高達攝氏60度），在一場比賽中能夠失掉3∼4公斤的水分是再平常也不過的事。

要從外觀辨別一位F1車手，最明顯的特徵就是強壯無比的二頭肌和粗壯的脖子！由於F1方向盤的轉向比例接近1：1，遠遠小於一般市售車（轉向比例為2.2至3.5之間），加上沒有動力輔助系統（因為要儘可能把所有動力都拿來推動賽車），F1車手必須自己提供車輛轉向所需的力道。有些車迷們覺得車手脖子的比例顯得失調（一般人的脖圍不會超過38釐米，David Coulthard的脖圍達到46釐米，而拳王泰森也不過50釐米），原因在於高速過彎時的離心值可達到5個G，這表示脖子將承受5倍於自身重量的離心力。為了抵抗如此巨大的離心力，每位車手都會在平時訓練時增強頸部肌肉，唯有強而有力的頸部肌肉才能夠保證在長時間比賽中精確控制賽車。

過人的肌力與耐力來自於持之以恆的高強度訓練過程，一名優秀的F1車手不僅要具備強健的體魄，而且還要有超出尋常的心肺功能。最常見的鍛鍊方式為跑步或游泳，部分車手更喜歡騎腳踏車或其他方式，對脖子和胸部肌肉的鍛鍊則需要藉助特別的重量訓練器材。一場比賽結束後，F1車手們的體重通常要下降4％左右，這相當於馬拉松選手在跑完一個馬拉松比賽後下降的體重。為了適應這種強度，多數車隊也會安排長跑訓練行程。Willi Dungl教授相信一位車手的體能越好、他在比賽所做的反應便越快，也越能夠在時速300公里的高速下保護自己的生命。

F1車手日常訓練課程
週一	上午騎自行車兩個小時 下午進行800∼1000米的長距離的游泳
週二	上午健身房進行速度耐力方面的訓練即跳躍、折返跑、伏地挺身、跑步機、側向抬舉等項目 下午進行5公里或3個循環、每次2公里的划船項目訓練，中間每次休息15分鐘
週三	上午休息；下午進行30分鐘的健身操運動項目訓練
週四	上午進行8∼10公里的跑步訓練，要求車手的心跳速度需達心跳極限的70％∼85％ 下午在健身房進行肌肉重量訓練：聳肩、單臂劃動、手腕關節捲曲、二頭肌捲曲、引體向上等
週五	上午休息；下午進行1公里的游泳運動訓練
週六	上午騎自行車進行斜坡衝刺的訓練，要求車手的心跳速度需達極限的85％∼100％ 下午進行200米短跑10次衝刺的訓練，要求車手的心跳速度需達極限的80％∼100％。
週日	上午休息；下午進行30分鐘的健身操運動項目訓練

均衡飲食對F1車手的重要

在介紹F1車手的飲食規劃之前，我們先簡短介紹食品營養專家所稱的「六大類營養素」！營養素是維持身體正常功能所必需的物質，而六大類營養素包括：醣類（每公克產生4大卡熱量）、蛋白質（每公克產生4大卡熱量）、脂質（每公克產生9大卡熱量）、維生素、礦物質與水。營養素存在於食物中，每一種食物所含的營養素均不相同，因此我們攝取不同的食物以獲得各類營養素，來維持身體正常功能。

食物類別	食物種類	主要提供的營養素	功能
五穀根莖類	米飯、麵食、地瓜等	醣類	提供熱量
奶類	牛奶、發酵乳、乳酪	醣類、蛋白質、脂肪	提供各類營養素
蛋豆魚肉類	蛋、各種肉類、魚類、 海鮮、豆腐、豆干等豆製品	蛋白質、脂肪	建造與修補組織 增加肌肉
蔬菜類	各種青菜	維生素、礦物質、水分	調節生理功能
水果類	各種水果	醣類、維生素、礦物質、水分	調節生理功能
油脂類	炒菜用油、花生、 瓜子、核桃等乾果類	脂質	提供熱量

F1車手的飲食控制與田競項目運動員十分類似，在比賽週，所有的車手都吃義大利麵或其他富含碳水化合物的食品，來確保所需的能量及維持肌耐力。賽前用餐應當在比賽前2小時完成，並避免攝取大量的肉類及油脂性食品。比賽中若有需要補充食物，則以熱量高而體積小、且易消化吸收的液體或半固體食物為佳。連續兩場比賽間的時間在一小時以內時以液態為佳，二小時以上則可補充水果、餅乾，大於四小時則可補充少量適當的餐點。車手在賽前飲用大量水分至關重要，即使車手不覺得渴也要喝，如果不這樣做、在比賽過程可能因大量出汗而產生脫水現象。

由於F1車手不論比賽週或日常訓練的運動量都很驚人，他們必須攝取大量營養補充體能，因此每支F1車隊都聘有專門的營養師，替比賽車手及其他車隊員工規劃最合適的菜單（並謝絕一切高脂高糖食物），「唯有飲食和運動配合得宜，車手才能長時間在高壓環境下專心駕駛，如果車手欠缺均衡飲食，即使其他訓練量再多也是徒然。」Honda車隊營養師Erwin Gsllner說。

F1車手訓練日菜單

如果您以為日進斗金的F1車手們天天大魚大肉，還佐以美酒與魚子醬，那您可能會很失望。Honda車隊營養師Erwin Gsllner表示，他們開給車手的菜單都是再普通不過的食物，另外配合少量的維他命丸。食物材料和烹調方式均十分簡單，一般廚師與稍具訓練的正常人也能夠自己烹煮。接下來，就讓我們來看看F1車手訓練日的菜單。

對運動員（我們也一樣）來說，早餐無疑是最重要的一餐，因為每日所需的能量都始於早餐。營養師眼中最合適F1車手的早餐菜單是含高纖維和維他命的水果搭配牛奶或乳酪，因為奶類含蛋白質及鈣質、乳酪更是低脂食品！這份看似簡單的菜單卻足夠供應車手們上午訓練所需的能量。為了更換口味（很少人願意天天吃一樣的食物），煎蛋、黑麥麵包加上一杯鮮奶的配搭也很健康。許多人每天早上都要來上一杯的Espresso義式濃縮咖啡永遠不會在營養師的早餐菜單上出現，因為咖啡因是所有運動員的大忌，F1車手自然也不例外。

上午的訓練結束後，F1車手的午餐於11點30分供應，午餐主要以澱粉質食物為主，義大利麵（Pasta）是最常見選擇，但醬料只由新鮮蕃茄烹煮、絕不加上任何香料或調味料，甚至連洋蔥或鹽都免去。若要補充蛋白質，低脂和脂膽固醇的白肉（雞肉或魚肉）為首選。除此之外，香蕉也是許多營養師大力推薦的水果（或甜點），營養師Erwin Gsllner認為車手多吃如此的高熱能食物也無妨。

餐飲名稱	用餐時間	內容
早餐	上午7:30	主菜：硬殼堅果、乳酪、牛奶 水果：香蕉和蘋果 甜點：果子茶或鮮奶
午餐	上午11:30	前湯：雞肉蔬菜湯 主菜：麵包、硬殼堅果、蔬菜義大利麵和水果 甜點：新鮮水果Salad或大杯Yogurt
下午茶	下午4:30	主菜：三明治或全黑麥麵包 甜點：水果
晚餐	下午8:00	主菜：蔬菜義大利麵和水果 甜點：新鮮水果Salad

在晚餐與午餐中間，F1車手可以享用簡單的下午茶，經過一整天的訓練後，體內熱能所剩無幾，晚餐菜單主要仍是容易消化且含碳水化合物的食材，各類義大利麵和全麥麵包是最佳選擇、再搭配低脂及高蛋白質的食物。讀到這裏，你可能會替心愛的F1車手打抱不平，難道他們只能看著別人大快朵頤、自己卻只能吃著不甚可口的營養菜單嗎？還好F1隊伍會在賽季快結束及冬季假期時給予車手「食物假期」，他們可在那時享受食物、但仍須持續體能訓練。

F1車手比賽週菜單

披露了日常訓練日的菜單後，現在我們來披露F1車手在比賽週末的特別菜單。Kimi Raikkonen的專屬訓練員Mark Arnall透露比賽週末特別菜單的目的是讓車手在排位及正式比賽過程中擁有充足的能量，「車手飲食計畫從比賽前五天開始，賽後兩天結束。這段過程的食物補充是隨時進行的，而不是固定的一日三餐。每次攝取少量食物，還要容易消化。」Mark Arnall說。

車隊中的營養師必須精準控制車手的進食時間與進食量，以確保他們在比賽前已經消化所有食物。這件看似不起眼的小事可能對比賽結果有著巨大的影響，因為人體在消化過程中處於能量貯藏階段，此時的體能和注意力是最差的。若起跑後車手仍處於消化期，比賽成績肯定不會理想。F1賽壇內的另一句諺語：「餓才會贏！」看來並不是完全沒有根據！

F1車手比賽週特別菜單
週四	醣類：米飯、義大利麵和能量棒（一種高能食品） 蔬菜、水果（主要是香蕉） 動物蛋白方面主要是雞肉和魚肉
週五	上午車輛測試時段開始前吃一些早餐，測試時段中只補充水果，午餐為義大利麵條
週六	與週五相同，但由於排位賽在下午2點進行，因此上述食品只能在午餐或者賽前兩小時之前食用
週日	少量早餐 上午熱身時段結束後補充水果和三明治
註：由於比賽是在下午2點進行，因此上述食品只能在午餐或者賽前兩小時之前食用

「專業化」的最佳體現

與過去的賽壇前輩相比，新生代F1車手的飲食限制的確多出不少。「在我還是F1車手的年代，我們可以做任何事：愛吃多少就吃多少、愛喝多少酒就喝多少酒，抽煙也沒有禁忌」奧地利籍前F1車手、現任Toro Rosso車隊二老闆Gerhard Berger繼續說：「所有關於體能訓練、均衡飲食的玩意都是我以前的隊友Ayrton Senna（註：三屆F1世界冠軍）搞出來的」。從另一方面來說，車手飲食經過特殊設計也說明了F1運動更趨向專業化。在現在人逐漸注重飲食均衡與養生的今天，F1車手們的「健康飲食」菜單或許也能給你一些啟示。

Downsizing流行 三缸引擎「夯」